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Alimentos que contienen vitamina A

¿Por qué es importante la vitamina A?
La vitamina A es más conocida como vitamina para la salud ocular , pero también cumple una serie de otras funciones en el cuerpo humano. Incluso:

  1. Antioxidante: la vitamina A hace que los radicales libres sean inofensivos y, por lo tanto, protege las células y el ADN de sus efectos agresivos. Como resultado, se puede inhibir el envejecimiento de la piel , pero también los cambios patológicos. La evidencia científica aún está pendiente, pero también puede reducir el riesgo de cáncer.
  2. Formación de sangre: la vitamina A estimula la formación y liberación de células sanguíneas y, por lo tanto, participa en gran medida en el suministro de células y oxígeno , así como en el rendimiento .
  3. Huesos: la sustancia vital ya está involucrada en la formación ósea embrionaria, pero también juega un papel en el crecimiento posterior y la curación después de estrés o lesión.
  4. Membranas mucosas y piel: crecimiento, regeneración, protección contra los radicales libres, división celular y mantenimiento de la estructura saludable de las células – la vitamina A es esencial para la piel y las membranas mucosas.
  5. Sensaciones sensoriales: La vitamina A tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y, por tanto, también en las sensaciones sensoriales, no solo en la vista. El oído, el gusto y el tacto también dependen en gran medida del aporte de vitamina A.
  6. Metabolismo de las proteínas: la vitamina A se consume durante el metabolismo de las proteínas. Mientras más proteína sea la dieta, más alimentos que contengan vitamina A deben estar en el menú.
  7. Desarrollo embrionario: huesos, nervios, ojos y crecimiento general: la vitamina A es fundamental desde el principio. La sustancia vital incluso juega un papel en el desarrollo y la función de la placenta.
  8. Fertilidad: conductos espermáticos, trompas de Falopio, útero; donde se encuentran las membranas y las membranas mucosas, la vitamina A desempeña un papel. Por lo tanto, la sustancia vital también tiene un efecto sobre la fertilidad .
  9. Sistema inmunológico: La vitamina A protege y fortalece la piel y las mucosas, haciéndolas una mejor barrera contra los gérmenes, además, la vitamina A estimula la producción de anticuerpos en los glóbulos blancos . Como resultado, los patógenos también se pueden combatir mejor en el cuerpo.
Alimentos que contienen vitamina A
Alimentos que contienen vitamina A

El requerimiento diario de vitamina A.

La dosis diaria recomendada de vitamina A no es muy fácil de precisar porque, en rigor, la vitamina A solo se encuentra en productos animales. Sin embargo, el cuerpo humano puede producir vitamina A a partir de los precursores de la vitamina, que también se encuentran en frutas y verduras. Un miligramo de vitamina A corresponde a unos seis miligramos de betacaroteno y unos doce miligramos de otros carotenoides . La información proporcionada por la Sociedad Alemana de Nutrición sobre el requerimiento diario de vitamina A se refiere a la sustancia vital en sí. Quienes comen sin productos animales deben realizar la conversión en consecuencia.

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Las dosis diarias recomendadas son para:

Lactantes hasta el cuarto mes de vida 0,5 mg
Lactantes hasta los 12 meses de edad 0,6 mg
Niños hasta cuatro años 0,6 mg
Niños de hasta siete años 0,7 mg
Niños hasta diez años 0,8 mg
Niños hasta 13 años 0,9 mg
Niños hasta 19 años 1,1 mg
Niñas hasta 15 años 1.0 mg
Niñas hasta 19 años 0,9 mg
Hombres adultos 1.0 mg
Mujeres adultas 0,8 mg
Embarazada del segundo trimestre 1,1 mg
Lactancia materna 1,5 mg

Además, todas las personas con una mayor tensión física , por ejemplo, los atletas de competición o las personas que trabajan duro físicamente , tienen una mayor necesidad de vitamina A. Incluso si la dieta es muy rica en proteínas, los alimentos que contienen vitamina A deberían estar más en el menú.

 

Alimentos que contienen vitamina A

Los valores dados a continuación se refieren al contenido de los denominados equivalentes de retinol. Este término describe varias formas de vitamina A y sus precursores, todos los cuales los humanos pueden metabolizar.

 

Col rizada

Contiene 677 μg de vitamina A / 100 g

La col rizada tiene el mayor contenido de ß-caroteno después de las zanahorias y, por lo tanto, puede contribuir muy bien a sus necesidades.

 

Espinacas

Contiene 789 μg de vitamina A / 100 g

La espinaca contiene grandes cantidades de ß-caroteno, que, dicho sea de paso, no se destruye al congelar las espinacas.

 

Zanahorias

Contiene 1522 μg de vitamina A / 100 g

Las zanahorias son la mejor fuente de ß-caroteno entre los alimentos vegetales. 100 gramos de verduras ya contienen 1,5 veces su requerimiento diario de vitamina A.

 

Huevo

Contiene 264 μg de vitamina A / 100 g

El huevo y sobre todo la yema de huevo aportan mucha vitamina A.

 

 

Queso gouda

Contiene 285 μg de vitamina A / 100 g

Como producto lácteo con alto contenido de grasa, Gouda contiene vitamina A y puede contribuir a su suministro adecuado.

 

Camote

Contiene 1314 μg de vitamina A / 100 g

Las batatas (batatas) pueden contribuir a su suministro de vitamina A. Por cierto, la batata pertenece a la familia de las enredaderas y, por lo tanto, solo está relacionada lejanamente con la papa común, que es una familia de las solanáceas.

 

Atún

Contiene 450 μg de vitamina A / 100 g

El atún es un pescado azul. Aporta grandes cantidades de vitamina A. Solo 100 gramos de atún cubren la mitad del requerimiento diario de vitamina A.

Brócoli

Contiene 175 μg de vitamina A / 100 g

Como casi todos los vegetales verdes, el brócoli contiene pro-vitamina A ß-caroteno. Mas Informacion

 

Albaricoques (Chabacano)

Contiene 267 μg de vitamina A / 100 g

Los albaricoques contienen grandes cantidades del ß-caroteno precursor de la vitamina A de origen vegetal.

 

 

Rúcula

Contiene 233 μg de vitamina A / 100 g

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La rúcula, también conocida como rúcula, contiene vitamina A y aceites de mostaza, que componen el sabor característico.

 

 

¿Cómo ayudan los alimentos que contienen vitamina A?

Cualquiera que lleve regularmente alimentos que contienen vitamina A a la mesa está haciendo algo bueno para su cuerpo en todos los ámbitos. La sustancia vital afecta a una gran cantidad de procesos y no solo es importante para los ojos.

 

Preservación de la vista

En repetidas ocasiones se afirma en broma que los conejos tienen una vista particularmente buena porque comen muchas zanahorias. El betacaroteno contenido en las zanahorias es un precursor de la vitamina A y, por lo tanto, es crucial para la vista. Aquellos que consumen muchos alimentos que contienen vitamina A contrarrestan activamente el deterioro de la vista.

 

Mayor vitalidad y motivación.

Para digerir las proteínas, el cuerpo necesita suficiente vitamina A. Cuantas más proteínas hay en los alimentos, más vitamina A también se consume. Una gran cantidad de proteínas significa un crecimiento muscular saludable , tejido fuerte y una mejor regeneración . El cuerpo puede recuperarse de manera más eficiente y está mejor capacitado para hacer frente al estrés. Esto aumenta el rendimiento general.

 

Piel Sana

Como antioxidante, la vitamina A es un factor protector importante contra las influencias nocivas, los llamados radicales libres. Esto previene o al menos reduce el daño a la piel. Además, la sustancia vital asegura una piel y mucosas fuertes, lo que, por ejemplo, contrarresta la inflamación y permite que las heridas cicatricen más rápido.

 

Percepciones sensoriales

No solo la vista, sino también todos los demás órganos sensoriales se benefician de un aporte adecuado de vitamina A. El retinol , como también se conoce a la vitamina A , juega un papel decisivo en la transmisión de estímulos y es importante para la salud de los nervios. Saborear, tocar, oír y oler funcionan mejor si los alimentos que contienen vitamina A están en el menú todos los días.

 

Desarrollo muscular

Los músculos no se pueden construir sin proteínas. Para poder metabolizar las proteínas de los alimentos, el cuerpo necesita suficiente vitamina A. Cualquier persona que entrene específicamente y también coma una dieta rica en proteínas debe, por lo tanto, asegurarse un suministro completo de alimentos ricos en vitaminas.

 

La prevención de enfermedades

La piel y las membranas mucosas se fortalecen, el sistema inmunológico se vuelve más eficiente en la defensa contra las enfermedades debido a la mayor formación de anticuerpos en los glóbulos blancos ; el resultado es una menor susceptibilidad a las infecciones. Los expertos incluso sospechan que la vitamina A puede prevenir enfermedades graves o cambios patológicos como la artritis y el cáncer a través de su efecto antioxidante .

 

¿Qué sucede si no come suficientes alimentos que contengan vitamina A?

Si come muy pocos alimentos ricos en vitamina A, si la combinación de platos es desfavorable o si la sustancia vital no se puede absorber adecuadamente, se producirá una deficiencia. Esto se manifiesta a través de los siguientes síntomas:

 

Disminución de la vista: por lo general, la ceguera nocturna ocurre primero . También es posible que los ojos se sequen e incluso queden ciegos.

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Alteraciones sensoriales: si hay una falta de vitamina A, los estímulos entrantes , ya sean de sabor o de sonido , ya no se pueden transmitir correctamente y, por lo tanto, no se pueden percibir en consecuencia.

Aumento de las infecciones y mayor susceptibilidad a las enfermedades: el sistema inmunológico está debilitado, los gérmenes pueden penetrar más fácilmente. También se asume que el riesgo de enfermedades graves y cambios patológicos, como cataratas, cáncer y artritis, aumenta debido a una deficiencia de vitamina A.

Es posible que se produzcan cambios en la piel: piel seca, escamosa, aumento de la cornificación, inflamación frecuente y una mayor tendencia al acné.

Trastornos del crecimiento: la vitamina A es particularmente importante durante la etapa embrionaria y el crecimiento infantil. Si falta, pueden ocurrir deformidades pero también retraso en el crecimiento.

Trastornos digestivos: especialmente la diarrea ocurre con frecuencia cuando hay una deficiencia.

Fatiga y pérdida de rendimiento: si no consume suficientes alimentos que contengan vitamina A, el metabolismo de las proteínas puede verse afectado negativamente. Esto, a su vez, conduce a una caída en el rendimiento .
Si siente que no está comiendo suficientes alimentos ricos en vitamina A, debe tener sangrado regular.

 

¿Suplementos de vitamina A como alternativa?

Una deficiencia de vitamina A es rara, pero puede ocurrir especialmente en momentos de mayor necesidad . Sin embargo, los suplementos de vitamina A solo deben tomarse si se ha demostrado la deficiencia , por ejemplo, mediante un análisis de sangre.

Solo entonces los complementos alimenticios son una adición sensata , pero no son una alternativa a largo plazo a los alimentos que contienen vitamina A.

 

¿Qué suplementos de vitamina A existen?

Los suplementos de vitamina A se ofrecen principalmente en forma de comprimidos y cápsulas. Pero el aceite de hígado de bacalao es un alimento rico en vitamina A, que ahora no es demasiado común más.

¿Qué debe tener en cuenta con los suplementos de vitamina A?
Las preparaciones combinadas en las que la vitamina A no se aísla y también se obtiene de una fuente natural , por ejemplo, aceite de hígado de bacalao, son ideales . Los suplementos de ACE también son útiles.

Pero tenga cuidado: los fumadores deben evitar los complementos alimenticios ACE, ya que se ha demostrado que aumentan el riesgo de cáncer de pulmón.

 

¿Qué sucede si hay un exceso de suministro de vitamina A?

Si se consume demasiada vitamina A a corto plazo, es posible que se presenten dolores de cabeza, mareos y náuseas. La vitamina liposoluble se almacena en la grasa corporal y, por lo tanto, no se excreta inmediatamente en caso de sobredosis. En cambio, se acumula en el cuerpo.

Si la ingesta es demasiado alta a largo plazo, pueden continuar apareciendo los siguientes síntomas: – Labios agrietados que tienden a estallar y sangrar – Caída del cabello – Dolor en los huesos, articulaciones y músculos – Prurito

¿Cómo se deben ingerir los alimentos que contienen vitamina A?
Con grasa . Sin esto, el cuerpo no puede absorber la vitamina A soluble en grasa. Pequeñas cantidades de grasa son suficientes para esto, pero deben consumirse al mismo tiempo.