El Super Alimento

Alimentos Ricos en Calcio

¿Cómo puedo cubrir mis necesidades de calcio?

Las asociaciones médicas recomiendan una ingesta de calcio de entre 700 y 1.200 mg diarios para los adultos. Esta cantidad puede ser absorbida sólo a través de los Alimentos Ricos en Calcio.

Son ricos en calcio sobre todo la leche de vaca, el yogur, los quesos como el Gouda y el Emmental, las verduras de hoja como las espinacas y el brócoli, y el agua mineral rica en calcio (más de 150 mg de calcio por litro). Los productos lácteos de vaca bajos en grasa también contienen mucho calcio El calcio enriquecido, por ejemplo, ciertos cereales de desayuno y jugos.

Si come y bebe los siguientes alimentos a lo largo del día, por ejemplo, ingerirá un total de unos 1000 mg de calcio

2 rebanadas de pan gris o pan integral,
2 rebanadas de queso Gouda, Edam o Emmental,
1 porción de brócoli,
1 taza de yogur (200 g).
o

2 vasos de leche (200 ml cada uno),
2 rebanadas de pan negro o integral,
2 porciones de Camembert y
1 taza de yogur (200 g cada una),
1 porción de Granola (50 g) con leche (100 ml),
1 rebanada de pan moreno o completo,
1 rebanada de queso Gouda, Edam o Emmental,
1 porción de col rizada y
1 vaso de agua mineral.

Los que no consumen ni leche de vaca ni productos lácteos tienen muchas más dificultades para satisfacer sus necesidades de calcio. Entre las fuentes alternativas de calcio se encuentran las verduras verdes como las espinacas, la col rizada, el hinojo y el brócoli, la leche de soja, los frutos secos, el agua mineral rica en calcio y los alimentos enriquecidos con calcio.

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Los Alimentos ricos en calcio

VerduraPorciónCalcio en gramos -ración
Brocoli Cocido110 g120
Espinacas Cocida210 g310
Col Rizada Cocida160 g280

Aunque los productos lácteos suelen considerarse la principal fuente de calcio en Occidente, muchos alimentos de origen vegetal también contienen cantidades adecuadas de calcio. De hecho, existen numerosas razones para preferir el calcio procedente de las plantas: los productos lácteos se encuentran entre las mayores fuentes de grasas saturadas de nuestra dieta5 y contienen colesterol, sodio y ácidos grasos trans. Además, hay pocas pruebas de que el consumo de lácteos pueda proteger nuestros huesos6; de hecho, un estudio sueco demostró que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de fractura de cadera en un 9%7.

Brocoli

Por tanto, los alimentos de origen vegetal son fuentes de calcio mucho más saludables que la leche y los productos lácteos. La col china, la col rizada, el brócoli, la berza, las hojas de mostaza, las judías blancas, las almendras, la pasta de sésamo (tahini), los higos secos, las algas especiales ricas en calcio y los alimentos enriquecidos con calcio, como el tofu y las leches vegetales, así como el agua mineral rica en calcio8 son fuentes importantes de calcio.